Wenn der Körper recycelt. Oder: Wie Autophagie uns von innen erneuern kann. Ein Kurzportrait.

Autophagie. Für die Erforschung erhielt der Japaner Yoshinori Ohsumi 2016 den Nobelpreis für Medizin.

Ein durchaus sinnvoller Prozess, den wir auch bewusst herbeiführen können. Zum Wohle unserer Gesundheit.

Doch was genau ist das und wie funktioniert es und worin liegt der Nutzen?

Autophagie kann man mit "Selbstverdauung" gleichsetzen. Der Körper erkennt hierbei abgestorbene oder auch veränderte Körperzellen und baut diese ab. Es ist ein komplexer Vorgang an dem 35 Gene beteiligt sind. Das können fehlgefaltete Proteine oder ganze Zellorganellen sein. Der Körper beseitigt hier also Vieles das er für krankhaft oder gefährlich hält oder einfach als "Müll" ansieht. Dieser Prozess wird auch bei Pflanzen, Hefen, Pilzen und vielzelligen Tieren beobachtet. Er ist wichtiger Bestandteil der Zellerneuerung.

Im Alter nimmt dieser Prozess ab und es ist ist eine verminderte Autophagozytose zu beobachten. Ebenso ist bekannt, das diese Verminderung an der Metastasierung von Tumorzellen aber auch an dem Entstehen von Krankheiten wie ALS, Chorea Huntington, Morbus Alzheimer, multiple Sklerose oder auch Morbus Chron oder systematischem Lupus erythematodes (SLE) und auch Diabetes beteiligt ist. Es ist also ein wichtiger Prozess im Körper, der auch durch bestimmte Substanzen gefördert werden kann die zum Teil natürlich vorkommen.

Die Studie kann hier im Detail eingesehen werden: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20225336/

Vereinfacht gesagt läuft der Prozess dann so ab, dass die Zelle die abzubauenden Stoffe ummantelt mit Enzymen und diese unerwünschten Stoffe dann wieder in neue Baustoffe wie beispielsweise Lipide und Aminosäuren aufgespaltet und diese dem Körper wieder zugeführt werden.

Es ist also ein Jungbrunnen, wenn dieser Prozess in uns korrekt abläuft.

Außerdem lässt sich beobachten, dass dieser Prozess das Immunsystem stärkt, Depressionen mindert, die Lebenserwartung erhöht und auch die Entzündungsneigung im Körper hemmt. Letztere sind oft Ursachen für einige der oben genannten Krankheiten aber auch für Gicht.

Wie aber kann ich diesen Prozess fördern?

Dieses kann auf verschiedene Weise geschehen.

Die bisher bekanntesten sind:

1.Fasten:

Beispielsweise beim Intervallfasten 16:8 also 8 Stunden essen, 16 Stunden fasten wird dieser Prozess auch durch die verminderte Kalorienzufuhr angeregt. Der Körper kommt so künstlich in eine "Notsituation" in der er versucht die Nahrungsknappheit zu bewältigen.Dieser künstliche "Hunger" fördert die Autophagie.

2. Spermidin:

Es gibt bestimmte Lebensmittel die den Stoff "Spermidin" enthalten. Dieser wurde erstmalig im männlichen Samen festgestellt und ist in Weizenkeimen aber auch in bestimmten Käsesorten, Pilzen und Hülsenfrüchten enthalten, ebenso in Brokkoli. Ein Verzehr setzt die Autophagie in Gang oder beschleunigt sie.

3. Sirtfoods:

Einige Lebensmittel sogenannte "Sirtfoods" also Nahrungsmittel die Enzyme, sogenannte Sirtuine enthalten haben die Eigenschaft die Zellerneuerung anzukurbeln. Hierzu gehören Chilis, Kaffee, Rotwein, Walnüsse, Kurkuma, Grünkohl, Buchweizen und noch einige mehr.

4. Sport:

Der Körper wird dazu angeregt die Glykogenspeicher zu leeren und an die Fettdepots heranzugehen. Durch diesen künstlichen "Stress" wird der Körper in eine "Hungersituation" gebracht, der ebenfalls den gewünschten Effekt erzielt. Die Anregung der Zellerneuerung.

Die Autophagie läuft wesentlich schneller und flexibler ab als die normale Zellerneuerung.

Sie ist nachweislich auch daran beteiligt, das Immunsystem in Schwung zu halten und Stress zu minimieren. Beides Umstände, die in der modernen Berufswelt immer wichtiger werden.

Es lohnt sich daher diesen Prozess einmal anzustoßen.

Er bringt definitiv einen Mehrwert und ist ohne größeren Aufwand erreichbar.

Viel Spaß beim Ausprobieren.

Disclaimer: Dieser Artikel wurde von einem Ernährungsberater (IHK) in der Ausbildung geschrieben. Ich habe bewusst auf Fachbegriffe weitestgehend verzichtet damit der Artikel einen guten Einstig bietet sich mit dem Thema zu beschäftigen. Er soll als Anregung dienen sich gesünder und bewusster zu ernähren und so einen Mehrwert zu erzielen. Er ersetzt keinesfalls einen Arztbesuch. Bitte klären Sie vor der Anwendung dieser Methoden ab, ob dieses auch aus ärztlicher Sicht für Sie ein guter Weg ist.

Rechtschreibfehler sind wie immer künstlerische Freiheit und dürfen behalten werden. ;-) Bildquelle: Wix Gratis Bilder

Langsam essen, genußvoll Pfunde verlieren. Ein Plädoyer für mehr Langsamkeit bei Tisch.

In der modernen Welt geht es immer hektischer zu. Eigentlich wichtige Vorgänge wie die Nahrungsaufnahme werden eher als notwendiges Übel betrachtet. Weniger als das, was sie eigentlich sein sollten und einmal waren. Einkehr, Genuss und ein Prozess der Gutes /Gesundesbewirken kann.

Ein Plädoyer für Langsamkeit bei Tisch.

Jeder kennt es, schnell den Kaffee to go, den Bagel mit in die Bahn, Mittags im Stress durch den Drive-In Schalter fahren. Abends geht es so weiter, Pizza in den Ofen und während der Streamingdienst die Lieblingsserie flimmert, wird die fette, salzige Nahrung einfach heruntergeschlungen, ohne genau sich mit dem Vorgang der Nahrungsaufnahme zu beschäftigen.

Die Konsequenz sind mit einiger Zeit oft Magenprobleme, Verdauungsbeschwerden. Gewichtszunahme, Sodbrennen, schlechter Schlaf uvm. wenn in erhöhtem Tempo Nahrung zu sich genommen wird.

Eine Studie der Universität Osaka mit 3.000 Probanden fand heraus, dass diejenigen die im Eiltempo aßen ein dreimal höheres Risiko hatten zuzunehmen und bestimmte Krankheitsbilder auszubilden als die Vergleichsgruppe.

Eine weitere Studie der University of Rhode Island fand heraus, dass Schnellesser rund 10% mehr Kalorien zu sich nehmen als diejenigen, die es normal oder langsam angehen ließen.

In dieser Studie wurde ebenfalls herausgefunden, dass es pro Mahlzeit rund 70 Kcal sind, somit bei drei Mahlzeiten am Tag rund 210 kcal, die bei hastigem Verzehr mehr gegessen werden.

Warum ist das so?

Das Gehirn registriert Sättigungssignale erst nach rund 15 - 20 Minuten. Viel Zeit, wenn man schnell isst, Dinge in sich hineinzustopfen, die eigentlich für die Sättigung gar nicht nötig wären. Man verpasst den Sättigungspunkt und nimmt mehr zu sich, als eigentlich nötig. Es wurde in Studien nachgewiesen, dass erst nach einiger Zeit die Darmhormone GLP-1 und PYY (Glukagon-Like 1 und Peptit YY) ausgeschüttet werden und nachweisbar sind. Diese sind für das Sättigungsgefühl und die damit einhergehende Übermittlung ans Gehirn mit verantwortlich.

Oft wird sich bei dem Essen noch abgelenkt. Es läuft der Fernseher, man liest nebenher, oder spielt am Laptop oder PC oder wenn man arbeitet, arbeitet man nebenher weiter. Das Erlebnis und der eigentliche Vorgang des Essens bleiben dabei auf der Strecke. Mit zum Teil ungesunden Folgen.

Durch das schnelle Herunterschlingen wird oft vergessen, dass die Verdauung bereits im Mund mit dem Einspeicheln der Nahrung beginnt. Schon hier wird die Nahrung aufgespalten und für die Verdauung in Magen und Darm vorbereitet.

Wird nicht ausreichend gekaut und der grobe Nahrungsbrei mit Luft und nicht genügend angedaut heruntergeschlungen, führt dieser zu Luft im Bauch nebst Verdauungsbeschwerden und Sodbrennen.Die Nahrung wird nicht in der Form verarbeitet wie sie sollte und der Magen- Darm Trakt muss Schwerstarbeit verrichten.

Essen soll in erster Line auch Genuss und innere Einkehr bedeuten. Da fängt beim Einkauf der Nahrung an geht über die Zubereitung weiter und das Erfassen der Nahrung mit allen Sinnen. Wie riecht es, wie ist die Textur? Farbe? Nicht umsonst heisst es auch "Liebe geht durch den Magen".

Niemand würde auf die Idee kommen, ein sorgsam gekauftes und zubereitetes Gericht einfach so herunterzuschlingen, nachdem er viel Mühe und Herzblut in der Küche hineingesteckt hat.

Aber auch sonst gibt es viele kleine Tricks die das langsame Essen fördern:

• Verwendet man kleineres Besteck und kleinere Teller ist die Nahrungsmenge die man aufnimmt deutlich geringer.

• Ein schönes Ambiente wie Tischdekoration oder ein besonderer Ort an dem man sich wohl fühlt, tragen dazu bei, das man deutlich langsamer isst.

• Ohne Ablenkung essen. Fernseher aus, Buch und Laptop oder Tablet weglegen, um die Mahlzeit mit allen Sinnen genießen zu können. Handy auf Flugmodus.

• Einfach mal kurz das Besteck nach einem Bissen hinlegen und sich auf Geschmack und Geruch konzentrieren. Man kaut dann deutlich öfter und bereitet die Nahrung besser für die Verdauung vor.

• Mach es wie der Süden. Italien, Frankreich, Spanien machen es vor. Essen. Mit Genuss, langsam. Gern auch in größerer Runde oder Familie. Da bringt jeder sorgsam zubereitete Gerichte mit, Essen ist dort Kultur. Lebenselixier. Und daher haben viele Fastfoodangebote kaum eine Chance Fuß zu fassen. Man ist stolz auf die Auswahl der Zutaten und die oft traditionellen Zubereitungsarten.

Achtsamkeit ist mehr, als ein hipper Lifestylebegriff.

Darauf zu achten, was und wie man isst und in welcher Umgebung machen einen entscheidenden Unterschied. Stück für Stück kann man sich so im Alltag etwas Lebensart bewahren oder zurückholen.

Der nächste Vorgang, die nächste Streaminserie ist auch nach einer halben Stunde wirklicher Ruhe mit Sicherheit noch genauso vorhanden, wie vor der Mahlzeit.

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Dieser Beitrag soll Anregungen zu mehr Lebensqualität über Ernährung bieten und ersetzt bei Beschwerden keinesfalls den Besuch beim Arzt. Rechtschreibfehler gönne ich mir als künstlerische Freiheit. Wer welche findet, darf sie behalten.

Ernährung im Außendienst und auf Reisen. So geht es gesund auf die "Überholspur".

Es muss nicht immer das Schnitzel von der Raststätte sein, oder die Süßigkeit von der Tankstelle. Wie es gesund und lecker geht und wie man gerade am Steuer Müdigkeit und Leistungstiefs vermeidet, darum geht es hier.

Außendienstler sind wie der Name verrät viel unterwegs. Sie sitzen oft lange am Steuer, im Zug oder im Flugzeug und bei Kunden und stehen den ganzen Tag unter Strom. Zeitpläne verschieben sich, vieles geschieht in Eile. Oft bleibt da eine Pause auf der Strecke, oder man vergisst gleich ganz zu essen und isst am Ende des Tages dann um so mehr auf einmal. Oft dann mit der Meinung, man habe es verdient und müsse sich vermeintlich "belohnen" für den harten Tag.

Man isst im Gehen, irgend etwas vom Rasthof oder von der Tankstelle auf die Hand, irgend einen traurigen Schokoriegel oder aus dem Drive-In. Oft schlecht und gekaut, zu viele Kalorien, zu süß, zu fett. Eben alles was schnell verfügbar ist. Hastig gegessen, aus den Augen- aus dem Sinn. Hunger erstmal gestillt, weiter im Tagesplan...Wenn sich dann noch ein Geschäftsessen abends anschließt, womöglich mit dem einen oder anderen Wein oder Bier und Absackerobstler hinterher, bevor man ins Bett fällt, ist das Ernährungsdilemma komplett.

Wie aber kann man trotzdem gute Nahrungsmittel über den Tag verteilt zu sich nehmen, auch wenn man nicht jeden Tag kochen kann, oder eine Kantine vorhanden ist, oder sogar spät Abends mit wichtigen Kunden noch essen gegangen wird?

Hierbei soll es gar nicht so sehr um die Art der Speisen gehen, vielmehr darum, generell passende immer verfügbar dabei zu haben.

Lernen von den Japanern. Das Zauberwort heißt "Bento".

Viele gesundheitsbewusste Menschen wünschen sich eine gesunde ausgewogene Ernährung auch unterwegs, denn die Zahl derer, die eine vollwertige gesunde Ernährung als Teil Ihrer Work-Life-Balance sehen wächst stetig.

Das Bento bzw. die Bentobox ist eine kleine Kiste mit Fächern, die es auch in mehreren einzelnen Stockwerken übereinander erhältlich ist. Sie entstand ursprünglich im 5. Jahrhundert, weil man gern sein Essen durch einzelne kleine Fächer voneinander getrennt bei der Jagd oder bei der Feldarbeit dabeihaben wollte. Die einzelnen Speisen sollten sich dabei möglichst nicht mischen.

Heute gibt es sogar schon Boxen, in denen man problemlos Suppe (auch warm) transportieren kann, neben einigen anderen Speisen. Früher waren diese aus Holz oder Bambus, heute meist aus Kunststoff oder Edelstahl mit guten Dichtungen.

Es handelt sich also im weitesten Sinne um das, was heute in den sozialen Medien und Fitnesschannels als #Mealprep also die Essensvorbereitung angesehen wird. Man kann vorkochen und gesunde Speisen für 2-3 Tage nur in die Boxen einzufüllen und morgens dann einfach mitnehmen.

Wem das zu aufwändig ist, füllt einige Fächer mit Obst, andere mit Früchten und Nüssen und ein weiteres vielleicht mit Reis, Nudeln, Joghurt oder dem kalten aber leckeren Rest des letzten Abendessens. Man weiß also, was tagsüber dabei ist und packt die Box daher ganz bewusst und kommt gar nicht auf die Idee, etwas von der Tankstelle zu kaufen und zu snacken. Das spart zudem Geld.

Ist man länger unterwegs, gibt es kleine Kühlrucksäcke oder Kühltaschen, die man auch gelegentlich als Werbegeschenk oder auf Messen bekommt. Oder sogar Kühlboxen die über den Zigarettenanzünder im Kofferraum mitlaufen oder über einen USB-Anschluss. Hierin verstaut halten sich die Speisen auch gut über den Tag, sollte es im Auto einmal warm werden.

Weiter ist auch die Darreichungsform in den vielen kleinen Kästchen einfach viel ansprechender, als so manches trauriges zerdrücktes Baguettebrötchen mit braunem Eisbergsalat in einer Plastiktüte. Es muss nicht gleich so kunstvoll sein, wie es manche Japaner lieben, gerade, wenn sie die Boxen für Ihre Kinder füllen. Aber das Auge isst auf jeden Fall mit und man muss nicht das zu sich nehmen, was gerade angeboten wird, sondern hat sein absolutes Wunschessen dabei. Darauf freut man sich, das packt man bewusst ein.

Hat man tagsüber in dieser Form auf sich geachtet, wird man definitiv das Geschäftsessen am Abend besser wegstecken und auch die Müdigkeit über den Tag wird durch die vielen kleinen Mahlzeiten die man sich aus der Box holen kann deutlich geringer. Die Blutzuckerkurve bleibt konstanter, Leistungstiefs werden seltener. Der Tag wird so zeitgleich weniger stressig.

Auch hinsichtlich der Getränke sollte man immer genügend dabei haben.

Hier ist eine große Flasche mit stillem Wasser oder Früchtetee eine gute Wahl. Viele Getränke mit künstlichen Süßungsmitteln führen verstärkt dazu, dass man schnell wieder Hunger bekommt, da Süßstoffe anders als Zucker kein Sättigungssignal erzeugen beim Verzehr.

Das hängt zum einen mit dem Belohnungszentrum im Gehirn zusammen, dass bei Süßstoffen einfach nicht angesprochen wird, zum anderen entstehen im Darm bei Süßstoffen nicht die nötigen Sättigungshormone, die den Hunger dann kontrollieren.

Das Geschmacksempfinden hat jedoch zuvor signalisiert, dass etwas mit Zucker konsumiert wurde, da es auf den süßen Reiz anspricht.

Man ist somit sehr schnell wieder hungrig.

Es bedarf also nur ein wenig Planung und einer kurzen Vorbereitung. Einfach abends die Box schon befüllen, morgens aus dem Kühlschrank mitnehmen und entspannt durch den Tag kommen. Mit der Zeit wird sich das als tägliche Gewohnheit einpendeln. Wie bei vielen Menschen im Land der aufgehenden Sonne.

Text: Hendrik Behrens

Bilder: Wix freie Medien.

Disclaimer: Dieser Text stellt keine Beratung dar. Er ersetzt keinesfalls einen eventuell nötigen Arztbesuch. Er soll lediglich als Anregung und Idee dienen. Wenn meine Leserschaft einen gesundheitlichen Nutzen daraus ziehen kann, freut es mich. Rechtschreibfehler sind Absicht, ich nenne das "gestalterische Freiheit!"